প্রতিদিন ওজন মাপবেন না, মন দিয়ে ব্যায়াম করুন

প্রথম ধাক্কাটা ভালই সামলালেন বলুন? যতই হোক, অনভ্যস্ত শরীরে এক্সারসাইজগুলোর সঙ্গে মানিয়ে নিতে সময় তো একটু লাগবে।

‘কৌন বনেগা ক্রোড়পতি’ নিশ্চয়ই দেখতেন? মনে আছে, হটসিটে বসে থাকা প্রতিযোগী প্রথম কয়েকটা উত্তর ঠিক দেবার পর অমিতাভ বচ্চন বলতেন, ‘তো আপ পহেলি পরাও পার কর চুকে।’ প্রথম মাসের চ্যালেঞ্জটা তাই আপনি কিন্তু নিয়ে ফেলেছেন।

চ্যালেঞ্জটা আসলে দ্বিতীয় মাস থেকে। দ্বিতীয় মাস থেকে ওজন কমার হারে টান পড়ে। ঠিক যেমন স্লগ ওভারে দ্রুত রান ওঠে। স্লগ ওভারের পর দেখবেন ব্যাটসম্যান এক-দু’রান খোঁজেন। আপনাকেও ধৈর্য ধরতে হবে।

প্রথম মাসে যেটুকু করেছেন, তাতে আপনার ফিটনেস কিছুটা বেড়েছে, সেটা টের পাচ্ছেন নিশ্চয়ই। এবার ওয়ার্কআউট বাছুন কৌশলে। হাঁটা বা জগিংয়ের চেয়ে বেশি গুরুত্ব দিন জোর বাড়ানোর ব্যায়ামকে। কারণ জোর বাড়ানোর ব্যায়ামে মেদ ঝরে অনেক বেশি।

তা হলে উপায়?

সপ্তাহে ৪ দিন জোর বাড়ানোর ব্যায়াম করতেই হবে। দু’দিন শরীরের ওপরের অংশের আর দু’দিন নীচের অংশের। সোমবার আর বুধবার অফিসের কাজের দিন। ওয়ার্কআউটটা তাই সারুন বাড়িতেই। আর বাকি দু’দিন? পাড়ার জিম বা অফিসের জিমই ভরসা। তবে একদিনে ছ’টা ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।

গত কিস্তি পড়ে আশা করি প্ল্যাঙ্ক ভালই রপ্ত করে ফেলেছেন। শরীরের ওপরের অংশের প্ল্যাঙ্ক করতে একটা হাত মাটি থেকে তুলে সামনে বাড়ান। কিছু ধরার চেষ্টা করছেন এই ভাবে। তার পর ওই হাতটা মাটিতে ফিরিয়ে এনে বাড়ান অন্য হাতটা। পর্যায়ক্রমে ১০ বার করে দু’হাত বাড়াবেন। পেটের সামনের গভীরের পেশিকে আরও গভীর চ্যালেঞ্জ জানানো যাতে পেটের আলগা ভাবটা কেটে যায়।

আর একটা প্ল্যাঙ্কও খুব কাজ দেবে। পাশাপাশি মাটিতে শুয়ে একটা কনুই আর পায়ের পাতায় ভর রেখে শরীরটা মাটি থেকে শূন্যে তুলুন। মেরুদন্ড টানটান থাকবে। গোটা শরীরটাও এক-সরলরেখায় থাকবে। এতে পেটের পাশের পেশি টানটান হবে। টি শার্ট বা পশ্চিমী পোশাকে ওয়েস্টলাইন সুন্দর দেখাবে। গোড়ার দিকে ১০ সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। সপ্তাহ দুই বাদে ২০-৩০ সেকেন্ড  করুন।

শুধু প্ল্যাঙ্ক করলেই চলবে কেন? আপনার ওজন কমানোর রেসিপিটাকে আরও একটু মুখরোচক করতে হবে তো! ৪-৫ কেজির ডাম্বেল জোগাড় করতে পারবেন? না পেলেও ক্ষতি নেই। ২ লিটারের দু’টো জলভর্তি বোতল হাতে নিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। হাত দু’টো কনুই ভেঙে মাটি থেকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন আর নামান মোট ১০ বার। হয়ে গেল চেস্ট প্রেস। বুকের পেশি টানটান হবে এই এক্সারসাইজে।

স্বাদবদলের এক্সারসাইজের আরেকটা উপুড় হয়ে রোয়িং। একটা বেঞ্চে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। মাথা থাকবে বেঞ্চের বাইরে। আগের মতো একই ওজন দু’হাতে ধরে মাটির দিক থেকে হাত দু’টো কাঁধের উচ্চতায় তুলুন আর নামান মোট ১০ বার। এই এক্সারসাইজগুলোর সঙ্গে আরও দু’টো জুড়লেই আপনার ছ’টা ব্যায়ামের সার্কিট কমপ্লিট। মানে আপনি ছ’টা ব্যায়াম ১ রাউন্ড করার পর ২ মিনিটের বিশ্রাম পাবেন। হার্টরেট বাড়ে। খাসা ক্যালোরিও ঝরে।

ওজন কমাতে ওয়ার্কআউট তো করবেন। মনকে নিয়ন্ত্রণে রাখছেন তো? বারবার ওজন মাপার যন্ত্রে উঠছেন আর ভাবছেন উফ্, কতটা কমল দেখি! এদিকে ওজন দেখাল একই। আপনিও হতাশ। এটা তাই কখনওই করবেন না।

এ বাবা! খালি শরীরের নীচের অংশের যত্ন নিলেই হবে! নীচের অংশকেও তো দেখতে হবে?

হাতে দুটো ৪-৫ কেজি ডাম্বেল বা ২ লিটারের জলভর্তি বোতল নিন। একটা চেয়ার বা টুল টেনে নিন। টুলটা পিছনে রেখে আধ ফুট দূরে দাঁড়ান। এবার হাঁটু ভেঙে নীচে নেমে হিপটা টুলে স্পর্শ করুন। উঠে দাঁড়ান। এ ভাবে স্কোয়াট করুন ১০ বার।

আগের মাসে জলচৌকিতে স্টেপ আপ করেছেন সামনাসামনি খালি হাতে। এবার ওজন নিন আর পাশাপাশি জলচৌকি বা জিমের স্টেপ বক্সে উঠে দাঁড়ান আর নামুন। দু’পায়ে মোট ১০ বার করতে হবে। উচ্চতা বাড়িয়ে টুলও ব্যবহার করতে পারেন। এটাকে বলে পাশাপাশি স্টেপ আপ। করতে পারেন স্পট পাওয়ার ওয়াকিংও। এক জায়গায় দাঁড়িয়ে পা মাটি থেকে না তুলে স্রেফ দু’হাতের ড্রাইভ ব্যবহার করে দ্রুত হাঁটার অ্যাকশন করুন। দু’হাতে দু’টো ২ কেজি ডাম্বেল বা জলভর্তি বোতল রাখুন। ঠিক ৪৫ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট করতে হবে। রিপিট করবেন ৫-৬ বার।

ওজন কমাতে এত ওয়ার্কআউট তো করছেন। একটা বিষয় কিন্তু মাথায় রাখবেন। মজা করে ওয়ার্কআউট করুন। যাঁরা গান শুনতে শুনতে ওয়ার্কআউট এনজয় করছেন, তাঁদের ফ্যাট কিন্তু তাড়াতাড়ি কমবে। শুধু কমবে কমবে করে মাথা-খারাপ করবেন না। কারণটা কি জানেন? স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বিপাকের হার কমিয়ে দেয়। ফ্যাট কমানোর তখন মাথায় হাত!

একটা বিষয় মাথায় রাখা কিন্তু খুব জরুরি। একই ব্যায়াম একই ওজন নিয়ে ২ সপ্তাহের বেশি করবেন না। হয় ওজন বাড়িয়ে ৫ থেকে ৬-৭ কেজি করুন, নয়তো ব্যায়ামটা একটু কঠিন করুন। যেমন দু’হাতে চেস্ট প্রেস এর বদলে করুন এক হাতে চেস্ট প্রেস। বা দু’হাতে ওজন মাথার ওপর ধরে স্টেপ আপ। এগুলো করতে শরীরকে আরও ধকল নিতে হবে। না হলে কিন্তু থাই বা হিপের অংশের জেদী ফ্যাট তাড়ানো খুব মুশকিল। সপ্তাহের অন্য দু’দিন তাই ওয়ার্কআউটের চাপ বাড়ান। বাড়ির কাছে পার্কে ২ মিনিট খুব জোরে হাঁটুন বা জগিং করুন। তার পর ঘাসে শুয়ে ২০ সেকেন্ড প্ল্যাঙ্ক। আবার ২ মিনিট আস্তে হাঁটুন। তার পর জোরে হাঁটা বা জগিংয়ের প্ল্যাঙ্ক। মোট ২০-২৫ মিনিটের গল্প। অফিসে থাকলে টিফিন ব্রেকে চার তলা থেকে দু’বার সিঁড়ি দিয়ে নীচে নামুন আর উঠুন। কিছু ক্যালোরি তো পুড়ল!

মনের ট্রেনিংয়ে আগের বারের সঙ্গে একটা নতুন কৌশল জুড়ে দিন। এক জায়গায় বসে চোখ বন্ধ করে চারপাশের শব্দগুলো শুনুন। মনে মনে কাউন্ট করুন ক’টা শব্দ ৩ মিনিটে মনে রেজিস্টার করল। ৩ মিনিট হয়ে গেলে শব্দগুলো হাতে গুনে রিকালেক্ট করার চেষ্টা করুন। এটা কিন্তু একাগ্রতা বাড়ানোর এক্সারসাইজও। খাবারের অনুশাসনটাও চালিয়ে যান।

কর্পোরেটে একটা কথা চালু আছে জানেন তো? প্রসেসে মন দাও। গোল উইল অটোম্যাটিক্যালি বি রিচড। আপনিও ওয়ার্কআউট প্রসেসে মন দিন। লক্ষ্যে ঠিক পৌঁছে যাবেন।

হেল্থ ডেস্ক
নিউজওয়ার্ল্ডবিডি ডট কম।